PETISCOS DE VERÃO
Por: Lillian Barros
Com o verão, os dias longos e o bom tempo vêm os petiscos e os convívios à volta da mesa, onde o marisco não pode faltar! Quando falamos em marisco, falamos de várias espécies. São dele exemplos os crustáceos como o camarão, o caranguejo, a sapateira, a lagosta, o lagostim e a santola, mas também os moluscos como a lula, o polvo, chocos e os percebes, assim como os bivalves como a amêijoa, o berbigão, as navalheiras, o lingueirão e as ostras. O difícil é escolher!
Muitas vezes são petiscos conotados com refeições desviantes de uma alimentação saudável, mas o marisco na boa das verdades é um ingrediente bastante inócuo, baixo em calorias e em gordura. No entanto, tudo aquilo que lhe adicionamos pode transformar um ingrediente irrepreensível, numa pequena bomba calórica.
Como comer marisco de forma mais saudável
O marisco é um alimento rico em proteína, vitaminas e minerais e é baixo em calorias, já que é pobre em gordura. No entanto, a forma como o confecionamos pode fazer toda a diferença no seu valor calórico.
- Por esse motivo, devemos optar por cozinhar sem adicionar gordura, por exemplo na grelha, na chapa, refogado em cru, ou em molho de tomatada, cozendo em água, abrir ao vapor ou utilizar apenas um fio de azeite para saltear. Quando fritamos o camarão ou o emergirmos em azeite, como sucede em pratos típicos como o camarão à guilho, estamos facilmente a acrescentar mais de 200 kcal ao prato!
- Se sentirmos necessidade de acrescentar algum molho, devemos preferir opções menos processadas como o vinagrete, vinagre balsâmico, molho pesto, molho de tomate ou molho de iogurte caseiro, mas sempre com moderação.
- Para além do marisco fresco, existem opções de enlatados, nomeadamente de mexilhão e pota. Nestes casos, a escolha deve recair primariamente nas opções ao natural (em água) e devem evitar-se as que incluem óleos ou outras gorduras na lista de ingredientes.
Opções mais saudáveis para acompanhar marisco
Torna-se também fundamental termos atenção aos acompanhamentos que escolhemos. As amêijoas são baixas em calorias, mas quando lhes juntamos o pão torrado com manteiga e ainda o ensopamos no molho, estamos a tornar algo pouco calórico em algo extremamente calórico.
- Podemos optar por utilizar um pão com uma composição mais equilibrada evitando o pão de farinhas refinadas, como pão de mistura integral, de centeio ou espelta. Desta forma conseguimos obter maior saciedade com menos quantidade, enquanto aumenta o aporte de fibra alimentar.
- Adicionalmente, se evitar barrar o pão com cremes gordos como a manteiga ou outros, e molhar no molho do petisco, irá certamente poupar muitas calorias. Por outro lado, em vez do pão podemos optar por uma salada variada, palitos de cenoura, pepino ou aipo, pimentos assados, vegetais na grelha ou um mix de vegetais salteados em apenas num fio de azeite.
Como confecionar pratos de marisco mais saudáveis
No caso de pratos compostos, como a açorda, cataplana ou arroz de marisco, devemos ter muita atenção à quantidade de gordura adicionada na confeção, evitar os caldos industrializados e garantir que os hortícolas estão sempre presentes.
- Se preenchermos metade do prato com vegetais conseguiremos sentir-nos mais saciados sem termos de abusar nas quantidades dos restantes componentes do prato. Em alternativa, podemos juntar logo os vegetais na confeção do prato, por exemplo, trocando o arroz por arroz integral, ou variantes fora da caixa como “arroz” de couve-flor (couve-flor picada) ou inserindo pimentos, tomate e/ou espinafres na confeção.
- Na açorda pode ainda eleger-se uma variedade de pão mais integral, de modo a aumentar o conteúdo em fibra da refeição e promover maior saciedade.
- No caso da pasta de sapateira, uma alternativa mais saudável à maionese, natas e outras gorduras comumente adicionadas, é juntar um pouco de queijo creme light ou ovo cozido, para atingir a textura desejada sem descurar o sabor, e um toque de mostarda original (à l'anciene), pickles e ervas frescas.
As bebidas
Por fim, mas não menos importante, é essencial relembrar o impacto das bebidas que acompanham a refeição. As bebidas alcoólicas acrescentam calorias vazias à refeição, pelo que apenas deverão estar presentes em ocasiões muito pontuais e sempre com moderação.
- A água deverá ser a nossa bebida de eleição e estar sempre presente à mesa. Para além da água, poderá optar-se por infusões ou águas aromatizadas, bem como por água com gás simples ou com sabores não açucaradas com aromas naturais de frutos ou limonada com hortelã, sem açúcar.
Agora que já sabe os truques da nossa especialista em nutrição, já não tem mais desculpas para não usufruir de uma boa mariscada sem boicotar a sua dieta.
