Por: Lillian Barros
De facto, a gordura é uma importante fonte de energia e de ácidos gordos essenciais, bem como ajuda na absorção de algumas vitaminas. Além disso, a gordura mantém-nos saciados por mais tempo. Ainda assim, estes benefícios não se aplicam a todos os tipos de gordura.
GORDURAS A EVITAR
- Gorduras trans industriais (hidrogenadas) são as verdadeiras vilãs desta história e não trazem qualquer benefício para a nossa saúde, podendo mesmo prejudicá-la. Podemos encontrar estas gorduras em alimentos ultraprocessados, como as margarinas, bolachas e batatas fritas.
- Gorduras saturadas trazem consequências negativas para a saúde quando consumidas em excesso. Estas estão muito presentes em alimentos de origem animal, como a manteiga, carnes mais gordas, peles das aves e queijos gordos. Por isso, não se recomenda uma ingestão de gordura saturada superior a 10% do valor energético diário.
GORDURAS A PRIVILEGIAR
- Gorduras monoinsaturadas como aquela que encontramos no azeite, o qual deverá ser sempre a gordura de eleição quando queremos cozinhar ou temperar algum alimento. Outros alimentos ricos neste tipo de gordura são o abacate e a maior parte dos frutos secos.
- Gorduras polinsaturadas incluem-se, por exemplo, os alimentos ricos em ómega-3, como os peixes gordos (ex.: salmão, cavala e sardinhas) e as sementes de linhaça. Esta gordura é reconhecida pela sua importância na saúde cardiovascular.
O SEGREDO: MODERAÇÃO
De todos os macronutrientes, a gordura é o mais calórico, fornecendo 9 kcal por cada grama (comparando com os hidratos de carbono e a proteína, que contêm 4 kcal por grama), independentemente do tipo de gordura.
Este facto torna-se problemático por ser muito fácil exagerar na quantidade de gordura que ingerimos ao longo do dia.
Não só abusamos na quantidade de gordura que utilizamos para confecionar as refeições (fritando, em vez de grelhar), como temperar em demasia (regando a comida com azeite, em vez de colocarmos apenas um fio de azeite), como, ainda, encontramos gordura “escondida” em muitos alimentos menos saudáveis que incluímos na nossa alimentação, como batatas fritas, alimentos processados, bolos, bolachas, chocolates, gelados, queijo e produtos de charcutaria.
Este excesso de gordura não só se reflete no peso como na saúde, aumentando o risco de inúmeras doenças. Por esse motivo, geralmente recomenda-se uma ingestão total não superior a 30% das calorias diárias ingeridas.
Uma das melhores formas de controlarmos a adição de gordura nas refeições é recorrermos aos frascos de spray e enchendo e reenchendo com o azeite que preferirmos. Assim, ao clicarmos no spray, ao invés de colocarmos 100 kcal (1 colher de sopa), colocamos menos de 10 kcal na nossa refeição e o azeite fica melhor espalhado no prato ou frigideira, não necessitando de adicionar maior quantidade para cobrir. É uma pequena mudança que faz toda a diferença.
