O que é ser vegetariano?
Por: Lillian Barros
O vegetarianismo está cada vez mais disseminado na nossa sociedade e são os vários os motivos que levam tantas pessoas a adotarem uma alimentação vegetariana, entre elas a saúde, o respeito pelos animais e também pela sustentabilidade da natureza.
Segundo a definição da Associação Vegetariana Portuguesa, o vegetarianismo consiste num estilo de alimentação de base vegetal, que exclui carne e peixe, e que pode ou não incluir derivados de origem animal. Apesar do termo conotar a uma alimentação exclusivamente à base de vegetais, existem correntes vegetarianas não estritas com a inclusão de laticínios e/ou de ovos, sendo este um dos principais fatores de diferenciação entre as dietas vegetarianas.
A alimentação vegetariana pode classificar-se como:
- Ovo-lacto-vegetariana, que permite laticínios e ovos;
- Lacto-vegetariana, que inclui laticínios, mas não ovos;
- Ovo-vegetariana, que permite ovos, mas não laticínios;
- Vegetariana estrita que não inclui ovos, laticínios ou outros derivados de origem animal.
- Vegana para além assumir uma dieta vegetariana estrita, exclui também do seu dia-a-dia todos os produtos de origem animal, como vestuário (peles, couro, lã, seda, camurça), adornos (pérolas, plumas, penas, marfim), produtos de higiene testados em animais, e condena a utilização de animais como forma de entretenimento (touradas e circos).
Uma alimentação equilibrada
De facto, uma dieta vegetariana bem planeada, contendo vegetais, leguminosas, frutas, grãos e cereais integrais, legumes, algas, tubérculos, frutos secos e sementes oleaginosas pode fornecer uma nutrição adequada a todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência, idosos e até atletas. Contudo é fundamental que exista um conhecimento aprofundado sobre as corretas substituições e conjugações alimentares a fim de conseguirmos um leque alargado de nutrientes fundamentais. Recomenda-se que a transição para um regime vegetariano seja acompanhada por um nutricionista capacitado a orientar, prescrever um plano adequado e na eventualidade de existir a necessidade suplementar. Se mal planeada, seja por défice de nutrientes seja por consumo excessivo de alimentos processados ricos em açúcar, gordura ou sal, a dieta vegetariana pode ser prejudicial para a saúde.
Deve ser dado particular destaque aos micronutrientes com menor presença ou biodisponibilidade, especialmente numa dieta vegana, nomeadamente a vitamina B12, ferro, cálcio, vitamina D e iodo, bem como aos ácidos gordos n-3, o que justifica a utilização de alimentos fortificados ou de suplementos alimentares. No entanto, as carências alimentares podem ser prontamente evitadas através de um planeamento apropriado, onde sejam consideradas as necessidades individuais de cada indivíduo, e em que se garanta que a alimentação é suficiente, equilibrada, diversificada e adaptada a cada situação e circunstância.
Como deve ser constituída uma refeição de um vegetariano?
Pequeno Almoço e Lanches
No caso do pequeno-almoço e lanches, uma forma completa e equilibrada de compor a refeição é incluindo uma fonte de proteína (leite, bebida vegetal de soja ou outra com maior teor proteico, iogurte ou alternativa vegetal, ovos, tofu mexido, húmus…) e uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta (pão de mistura ou integral, cereais integrais sem adição de açúcar, tortitas de arroz ou milho...). Poderá ainda ser complementado com uma peça de fruta e uma fonte de gordura (abacate, manteiga de amendoim, tahini, azeite…).
Exemplos
- Pão de mistura, ovo ou tofu mexido e tomate
- Leite meio-gordo ou bebida vegetal de soja fortificada, cereais de pequeno-almoço sem adição de açúcar e uma peça de fruta
- Iogurte ou alternativa vegetal não açucarada, cereais puff e frutos vermelhos
- Papas de aveia: Flocos de aveia, leite ou bebida vegetal, uma colher de chá de manteiga de frutos secos e mirtilos
- Panquecas: Farinha de aveia, ovo ou ovo de linhaça e banana
- Um ovo de linhaça prepara-se com uma colher de sopa de sementes de linhaça triturada e 2,5 colheres de sopa de água
- Crepioca: Tapioca, ovo, queijo magro ou banana e manteiga de amendoim
Refeições principais
No caso de refeições principais, é importante termos sempre presente uma boa fonte de proteína (ovos, feijão, grão, lentilhas, tremoços, tofu, tempeh, seitan, queijo magro…), à qual devemos juntar uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta (arroz, massa, batata, batata doce, quinoa, cuscuz, bulgur…), assim como com uma boa dose de vegetais.
A distribuição dos componentes no prato é algo muito individual, mas na generalidade cada um destes componentes deverá ocupar 1/3 do prato. Poderá ainda utilizar-se uma fonte de gordura para cozinhar, temperar ou simplesmente complementar a refeição (azeite, abacate, sementes, frutos secos…). Para a maioria das pessoas, a gordura não deve exceder os 10 ml ou 10 g por refeição (1 colher de sopa).
Embora seja importante ter em atenção a complementaridade proteica, não existe necessidade de o fazer dentro da mesma refeição, pelo que no caso das leguminosas, o essencial é que no restante dia alimentar introduzamos alimentos ricos em metionina (aminoácido essencial que não se encontra em quantidades suficientes nas leguminosas), presentes, por exemplo, no grupo dos cereais. Para além disso, sempre que possível as leguminosas deverão ser demolhadas, para melhorar a sua digestão e absorção dos seus micronutrientes.
De forma a potenciar a absorção de ferro, deverá estar sempre presente uma fonte de vitamina C na refeição, tal como pimentos, brócolos, couves, sumo de limão, kiwi, laranjas, morangos, abacaxi e/ou toranja). Alimentos fermentados como o chucrute e molho de soja também aumentam a absorção de ferro.
Pelo contrário, deve evitar-se a ingestão de chá, vinho tinto e café durante ou após a refeição, bem como devem limitar-se os produtos ricos em cálcio (tais como bebidas vegetais fortificadas) durante e/ou perto das refeições principais.
Idealmente, deverá utilizar-se sal iodado em vez do sal comum para temperar os alimentos, mas sempre em quantidades mínimas!
Exemplos
- Feijão refogado em cebola, alho e cenoura e massa integral com grelos
- Tofu marinado em sumo de limão e molho de soja, batata doce assada e mix de vegetais assados
- Omelete com recheio de vegetais e arroz de cenoura
- Bolonhesa de lentilhas, arroz integral e couve lombarda
- Salada de alface, tomate e beterraba com cuscuz, mozzarella light ou tempeh grelhado e molho de azeite e limão
- Hambúrgueres verdes de ervilha e espinafres, quinoa e ratatouille
- Faláfel de grão, cevada e curgete espiralizada
