Por Lillian Barros
A dieta vegetariana
À semelhança de qualquer outra dieta, a dieta vegetariana quando incompleta poderá acarretar riscos. Uma dieta vegetariana, se mal planeada, seja por défice de nutrientes ou por consumo excessivo de alimentos processados ricos em açúcar, gordura ou sal, pode ser bastante prejudicial para a saúde.
Porém, também pode ser perfeitamente equilibrada. Se bem planeada, contendo vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, frutos secos e sementes pode fornecer uma nutrição adequada a todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência, idosos e até atletas. Porém, para isso, é preciso ter vários aspetos em conta. Daí que seja crucial a supervisão médica e consultar um nutricionista antes de se iniciar este tipo de regimes mais restritivos.
Cuidados a ter
Alguns pontos importantes a reter quando iniciamos uma dieta vegetariana são:
- A partir do momento em que excluímos algum grupo alimentar, temos de garantir que obtemos os nutrientes nele presente através de outros alimentos. É essencial ajustar as escolhas alimentares e as porções para se conseguir suprir as necessidades. Logicamente, uma dieta somente à base de frutas e vegetais não garantirá o aporte energético suficiente.
- Outro aspeto importante é a forma como combinamos os alimentos, uma vez que existem interações entre os nutrientes. Certos alimentos beneficiam da associação com outros nutrientes para potenciar a sua absorção (exemplo: ferro + vitamina C). Outros há que impossibilitam ou retardam a absorção de determinado componente nutricional quando consumido em conjunto (exemplo: ferro + cálcio).
- Será necessário incluir boas fontes de proteína. Atualmente, já existem variados substitutos para a proteína animal, pelo que a sua evicção em nada determina uma alimentação desadequada. Claro está, é essencial fazer estas substituições de forma adequada. No caso de se restringir carne, peixe, queijo e ovos (dieta vegana), as leguminosas são um dos substitutos a privilegiar, seja na forma de feijão, grão, tremoços, soja, tofu ou tempeh. Não esquecendo que deverão fazer-se as combinações certas para se obter todos os aminoácidos essenciais.
Por exemplo, o feijão contém uma quantidade significativa de lisina, mas reduzida quantidade de metionina. Por isso, deverá ser complementado com cereais como o arroz, que, ao invés, contêm metionina e baixo conteúdo em lisina.
Hidratos de carbono, gorduras e vitaminas
- Não podemos esquecer os hidratos de carbono complexos, como os cereais integrais, os pseudocereais e os tubérculos. São a nossa principal fonte de energia.
- Devemos incluir fontes de gordura mono e polinsaturada como o azeite, os frutos secos e as sementes.
- Uma dieta vegetariana, especialmente quando vegana, poderá estar associada à baixa ingestão de cálcio e vitamina D, predominantemente presentes nos produtos lácteos. No entanto, já existem opções de iogurtes e bebidas vegetais fortificados com estes micronutrientes, pelo que fará sentido incluí-los no dia a dia. Alimentos como o tofu, o tempeh e as crucíferas, onde se inserem as couves, também possuem cálcio.
- É comum haver carência de vitamina B12, principalmente na dieta vegana, pelo que poderá fazer sentido suplementar ou garantir a ingestão diária de alimentos fortificados com esta vitamina, tais como a levedura nutricional fortificada, cereais fortificados, bebida vegetal fortificada, etc…
- Outro défice comum é o de ferro, uma vez que o ferro não-heme, que se encontra nos alimentos de origem vegetal, tem absorção e biodisponibilidade menos eficazes.
Tirar o melhor partido da dieta
Para potenciar a absorção de ferro é recomendada a ingestão de vegetais e/ou fruta em todas as refeições principais. Devem ser
ingeridos alimentos ricos em vitamina C (pimentos, brócolos, couves, kiwi, laranjas, morangos, abacaxi e toranja), pois a vitamina C é o maior potenciador da absorção. Alimentos fermentados como o chucrute e molho de soja também aumentam a absorção de ferro.
Pelo contrário, deve ser evitada a ingestão de chá, vinho tinto e café durante ou após a refeição. Como o chá e o café são duas das
principais fontes de taninos, que inibem a absorção de ferro, deve limitar-se o consumo destas bebidas uma a duas horas antes e
após as refeições. Por último, deve evitar-se ingerir produtos ricos em cálcio (tais como bebidas vegetais fortificadas) durante e/ou
perto das refeições principais, dado que o cálcio compete com o ferro pela sua absorção.
Tirar o melhor partido da dieta
- Também pode fazer sentido fazer suplementação com ómega-3, já que este se encontra maioritariamente no pescado; bem como utilizar-se sal iodado em vez do sal comum.
- Através de análises sanguíneas conseguimos perceber se existe alguma carência e, caso não seja possível suprir esse nutriente através da ingestão alimentar e/ou alimentos fortificados, é essencial fazer suplementação.
- É importante ter consciência que a adoção de uma dieta vegetariana não implica necessariamente mais saúde. São necessárias escolhas alimentares adequadas e um estilo de vida saudável, tal como na dieta não vegetariana. Alimentos processados, como os hambúrgueres, croquetes e folhados vegetarianos, ricos em óleos e sal, e bolachas e bolos veganos extremamente açucarados, vão ser tão prejudiciais para a saúde quanto as versões não veganas.
