A IMPORTÂNCIA DAS ESCOLHAS NUMA DIETA
Por: Lillian Barros
Já certamente sabe que deve comer muitos legumes, privilegiar a sopa, a fruta fresca e os cereais integrais, mas será que sabe o que nunca fazer se está a tentar seguir um plano alimentar ou um objetivo na balança? Sabe que há comportamentos e escolhas que podem boicotar o sucesso de uma reeducação alimentar? Então ora veja as dicas da nossa nutricionista daquilo que NUNCA deve fazer:
GUIA PRÁTICO COM O QUE NÃO DEVE FAZER
Seguir a dieta da amiga ou familiar
- Os planos alimentares devem ser personalizados e cada pessoa é uma pessoa. Nem tudo o que funciona com os outros tem impacto positivo connosco e por isso a procura de um nutricionista deve ser o primeiro passo para a adequação das estratégias a adotar.
Apostar em modismos alimentares
- Apesar das dietas da moda serem tentadoras por venderem a ideia de facilitismo, resultados rápidos e fáceis a verdade é que apregoam o irreal. A mudança constrói-se e os resultados conquistam-se!
Petiscar sem contenção frutos secos, sementes, abacate
- Apesar de saudáveis são alimentos fonte de gordura que comidos em excesso podem boicotar o deficit calórico que é no fundo o objetivo primordial de quem pretende perder peso.
Querer tudo para ontem
- A pressa é inimiga da perfeição. A alteração do estilo de vida é um processo que requer tempo e consistência.
Os objetivos irrealistas podem fazer com que nos desmotivemos rapidamente, pelo que é importante defini-los concretamente.
Restringir em demasia
- Não haja dúvida que desta forma perdemos peso rapidamente. Mas não só não é saudável, como não é um comportamento passível de ser mantido a longo prazo. Os estudos têm vindo a demonstrar que dietas demasiado restritivas, resultam numa rápida perda de peso inicial e posterior reganho do peso, ou até mesmo aumento relativamente ao peso inicial.
- Uma dieta individualizada de acordo com os nossos hábitos e preferências tem muito maior potencial de sucesso.
Encarar a dieta como "8 ou 80" ou “perdido por 100, perdido por 1000”
- Se comermos mais do que tínhamos estipulado, não encaremos como se estivesse tudo perdido. Não é uma refeição livre que nos vai fazer aumentar 5 kg. Devemos, sim, garantir que a base da nossa alimentação é saudável e que os alimentos menos saudáveis são para ser consumidos com moderação e consciência.
Desvalorizar o planeamento das refeições
- Torna-se muito mais simples realizarmos refeições saudáveis quando já as temos organizadas para a semana. Não é, contudo, necessário termos tudo preparado ao pormenor, mas sim garantirmos que temos sempre algo saudável ao nosso alcance. Por exemplo, termos sempre vegetais congelados e pescada congelada para ser só preciso cozer, ou ter uma lata de atum em água e uma lata de feijão frade, para fazer uma salada em 5 minutos, ou mesmo ter ovos, mozzarella light e tomate, para fazer uma omelete nutritiva .
Saltar refeições
- Não precisamos de comer se não sentimos fome, mas também não devemos esperar por estarmos completamente esfomeados, pois se o fizermos, teremos uma maior apetência por escolher alimentos mais calóricos e comer em maior volume.
Focar no que não podemos comer em vez de tudo aquilo que podemos comer
- Existem inúmeros alimentos saborosos que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, pelo que não existe motivo para pensarmos só naqueles que não devemos consumir. A diversidade é enorme e poderemos inclusive descobrir novas texturas e sabores.
Comer depressa e com distrações
- A nossa perceção da saciedade é muito menor quando comemos rápido ou quando estamos distraídos com outra tarefa. Devemos procurar comer calmamente e mastigar bem os alimentos.
Excluir os hidratos de carbono
- Numa perda de peso, podemos moderar a sua ingestão, por forma a criar um défice calórico. No entanto, jamais devemos excluí-los por completo, já que precisamos deles para nos fornecerem energia para o nosso dia. Devemos, sim, optar pelas variedades integrais, uma vez que contêm maior teor de fibra, trazendo maior saciedade e evitando que sintamos fome e acabemos por resvalar nas refeições seguintes.
Consumir desmesuradamente produtos light, sem glúten, lactose e afins
- Não são necessariamente mais saudáveis ou pouco calóricos, pelo que podem boicotar a dieta.
- É muito importante saber interpretar rótulos alimentares, de forma a sermos capazes de perceber se o produto alimentar é o mais adequado para nós.
Abusar no azeite
- O azeite é, sem dúvida, a nossa gordura de eleição, mas não deixa de ser uma gordura e, por isso, extremamente calórico. Por esse motivo, devemos consumi-lo com moderação. O recurso a azeite em spray pode ser uma ajuda no controlo da quantidade.
Beber pouca água
- A ingestão de água pode ajudar-nos numa perda de peso, não só porque é frequente confundir-se fome com sede, mas também porque, ao preenchermos uma parte do estômago com água, poderemos sentir menos necessidade de ingerir maiores volumes de comida. Daí que iniciar-se a refeição com uma sopa, por si só rica em água, é um excelente truque para ingerir-se menos no resto da refeição. Outros truques são:
- Beber um copo de água logo ao acordar;
- Optar também por chás e infusões;
- Aromatizar a água com gotas de limão, pau de canela, gengibre, cardamomo, frutas e hortelã;
- Optar por limonadas sem açúcar com hortelã;
- Experimentar fazer um mojito ou gin tónico fingido com mistura de água com gás (sem açúcar), gelo, limão e hortelã;
- Beber um copo de leite ou bebida vegetal sem adição de açúcar, como opção de lanche ou ceia;
- Aumentar a ingestão de alimentos ricos em água, como sopas, vegetais e frutas;
- Ter uma app ou uma garrafa de água “inteligente”, com avisos para beber água.
Não se mexer o suficiente
- A atividade física não só auxilia no emagrecimento, como traz energia, boa disposição, melhora a autoestima e confere a sensação de dever cumprido.
Opções de atividades não faltam:
- Pode começar por explorar vídeos de treinos funcionais ou de dança no Youtube;
- Experimentar aulas de grupo - poderá ser uma forma de se sentir mais motivado;
- Incorporar exercícios de reforço muscular, seja num ginásio, seja em casa com halteres ou garrafas de água;
- Aproveitar a companhia de amigos e familiares para caminharem enquanto põem a conversa em dia.
Dormir mal
- O stress, a ansiedade e dormir pouco dificultam a escolha de opções alimentares saudáveis. Procure dormir 8 horas por dia e fazer atividades de relaxamento como yoga, pilates ou body balance.
