Priorizar calorias ou qualidade nutricional?
Por: Lillian Barros
Quando falamos em perda de peso, não há como fugir - temos de ingerir menos calorias do que aquelas que gastamos. No entanto, existe muito mais para além das calorias. A qualidade nutricional é essencial para termos uma alimentação saudável e, se caso disso, uma perda de peso eficaz.
De nada serve restringir em demasia as calorias ingeridas, preferindo batidos e/ou refeições extremamente hipocalóricas, se não existe uma alimentação completa e uma verdadeira reeducação alimentar, já que não será sustentável a longo prazo e inclusivamente poderá originar carências nutricionais, descompensações e possíveis compulsões alimentares.
Deste modo, é sempre crucial olharmos para a alimentação como um todo, inclusive para os macronutrientes e micronutrientes, e para conceitos como a saciedade e o bem-estar geral.
Exemplos práticos de alimentos
Torna-se, ainda, importante salientar que um alimento não é mais saudável por ser hipocalórico nem menos saudável por ser hipercalórico. Veja estes exemplos:
- Maionese vs. Azeite: apesar da maionese ter menos calorias, por ter água, gema de ovo, açúcar e outros aditivos na sua composição, é um produto nada interessante a nível nutricional, por ser rico em gordura saturada e aditivos. Já o azeite é todo ele uma gordura e, por isso, mais calórico, mas é uma gordura monoinsaturada, benéfica para o organismo.
Claro está, os produtos ricos em calorias, mesmo que com uma boa composição nutricional, deverão ser consumidos em doses moderadas, para não criar um excedente calórico que impossibilite a perda/manutenção de peso.
- Frutos secos: apesar de extremamente calóricos, são também extremamente densos a nível nutricional, fornecendo variados minerais e sendo uma boa fonte de gordura. Assim, deverão ser incluídos na alimentação, porém, uma vez mais, deverá ter-se atenção às porções consumidas.
Pelo contrário, um alimento pode ser baixo em calorias, mas pobre a nível nutricional:
- Gelatina clássica: contém bastante açúcar e aditivos.
- Batido substituo de refeições: pode ser baixo em calorias, mas não contém todos os nutrientes que o organismo necessita, pelo que o seu consumo em detrimento de refeições completas poderá originar carências nutricionais.
Combinações para perda de peso
Não menos importante, para perdermos peso, para além de escolhermos alimentos baixos em calorias, devemos escolher alimentos que nos saciam, nomeadamente alimentos ricos em proteína, e alimentos ricos em água, como é o caso de uma sopa, que nos permite comer um grande volume e preenchermos o estômago.
Outro aspeto importante é a forma como combinamos os alimentos, uma vez que existem interações entre os nutrientes. Certos alimentos beneficiam da associação com outros nutrientes para potenciar a sua absorção.
Outros há que impossibilitam ou retardam a absorção de determinado componente nutricional quando consumido em conjunto. A título de exemplo, a biodisponibilidade do ferro não-heme é potenciada pela ingestão de alimentos ricos em vitamina C, recomendando-se a ingestão de vegetais e/ou fruta em todas as refeições principais, ou a adição de sumo de limão.
Pelo contrário, deve ser evitada a ingestão de chá, vinho tinto, café e produtos ricos em cálcio durante ou após a refeição, dado que competem com o ferro pela sua absorção.
Em suma, os alimentos são muito mais do que meras calorias. É fundamental personalizar a alimentação, adaptando-a às necessidades, objetivos, características, hábitos e rotinas de cada pessoa.
