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Regresso às aulas com uma alimentação equilibrada


Por: Lillian Barros

A alimentação saudável é um dos pontos-chave para uma vida com saúde e é essencial para um bom desenvolvimento físico e intelectual. Ainda assim, e embora saibamos que os hábitos incorporados na infância determinam os comportamentos alimentares na idade adulta, a realidade é que nem sempre é fácil convencer os mais novos a fazerem escolhas alimentares equilibradas. Neste sentido, o exemplo dado na escola e em casa desempenha um papel crucial.

Começando pela escola, é um dos locais onde a criança passa mais tempo e onde é influenciada pelas refeições fornecidas e pelo que vê as outras crianças fazerem. Assim, torna-se muito importante que a escola forneça refeições saudáveis e que estimule de forma criativa as crianças a experimentarem novos alimentos.

Para além disso, deveriam promover-se sessões de educação para uma alimentação saudável, nomeadamente ensinando as crianças a interpretar rótulos alimentares e desmistificando alguns mitos alimentares.

bebe
papinha

Em casa, existem algumas dicas, estratégias e pontos a reter que nos podem ajudar nesta tarefa:

Dar o exemplo:

Quando os pais têm hábitos alimentares saudáveis, os filhos tendem a imitar esses mesmos bons hábitos, pelo que se o objetivo for incutir o consumo de sopa, os pais devem consumi-la em conjunto com os filhos;

Envolver a criança no momento de preparação dos alimentos:

Esta é uma oportunidade única para criar laços e estabelecer uma relação positiva com a comida e a cozinha e pode inclusive ser uma forma de passar tempo de qualidade em família. Mesmo as crianças mais pequenas podem ajudar em tarefas simples, como lavar os hortofrutícolas, amassar o pão ou juntar ingredientes e misturar.

 

Criar horários para as refeições e não ficar muitas horas sem comer

Muito embora nas férias possa existir algum desmazelo neste ponto, no regresso às aulas é importante retomar-se a rotina;

Iniciar sempre a refeição principal com uma sopa de legumes:

Estas podem ser elaboradas com vegetais que lhes confiram cores mais apelativas, nomeadamente a beterraba (sopa cor de rosa) e a couve roxa (sopa lilás), bem como com a cenoura, que costuma ter maior aceitabilidade.

frutos secos
cenoura baby

Usar a criatividade:

Criando desenhos com os vegetais no prato e contando pequenas histórias. Por exemplo, os brócolos são árvores e as couves-flores são árvores cobertas de neve;

Incorporar vegetais disfarçados de diversas formas:

  • Incluir vegetais e leguminosas no arroz e massa;
  • Ao puré de batata, adicionar cenoura, abóbora, brócolos ou ervilhas;
  • Na lasanha, usar curgete ou beringela fatiada em vez das placas de massa;
  • Fazer “arroz” de couve-flor e misturar com o arroz;
  • Espiralizar curgete e misturar com a massa;
  • Incluir vegetais e leguminosas nos hambúrgueres, almôndegas, rolos de carne ou empadões;
  • Adicionar cenoura ralada na bolonhesa e estufados;
  • Fazer pizzas de curgete, cortando rodelas de curgete e recheando com molho 100% tomate, queijo mozzarella ralado e outros ingredientes nutritivos;
  • Preparar chips crocantes de couve kale ou beterraba;
  • Fazer wraps em folha de alface;
  • Usar cenoura, espinafres ou curgete na preparação de panquecas e waffles saudáveis.
     

Incluir lanches práticos com frutas e vegetais na lancheira dos mais novos:

  • Cenouras baby e tomate cherry
  • Espetadas de mozzarella e tomate cherry
  • Espetadas de fruta
  • Muffins de vegetais
  • Trufinhas energéticas
  • Uma peça de fruta: apresente a fruta de forma criativa, por exemplo espetadas de melancia ou bolinhas de meloa.

Caso não seja possível a criança levar algo consigo, é importante que nos bares, cafés e vending machines selecione opções mais saudáveis, como o leite simples, um pão com queijo, fruta ou fruta desidratada.

frutos secos
frutos secos

Retirar todos os alimentos ultraprocessados da despensa:

Assim, não há a tentação de optar por estes alimentos em detrimento dos mais saudáveis;

Disponibilizar sempre fruta aos mais novos:

Coloque-a num local de fácil acesso. Por exemplo, substitua o local onde habitualmente estão as bolachas e outros snacks menos saudáveis pelas frutas;

Fazer sobremesas saudáveis e divertidas com os mais novos:

Experimente fazer gelados de iogurte, colocando um pau de gelado dentro de um iogurte de copo e levando-o ao congelador;

 

Não utilizar a comida como recompensa:

Por exemplo, não recorra à fast food como recompensa por uma boa nota na escola;

Em conjunto, criar águas aromatizadas com as frutas preferidas:

Os refrigerantes e sumos embalados devem ser o mais possível evitados;

Para aumentar a ingestão de água, definir pequenos objetivos e desafios para os atingir. Por exemplo, se o objetivo é beber 1 L de água por dia, desafie a criança a beber uma garrafa de água de 50 cl até à hora a que chega a casa da escola e outra garrafa até depois do jantar;

Criar uma checklist de hábitos saudáveis para a criança preencher

Por forma a sentir-se mais motivada a alcançar cada um dos objetivos para uma alimentação mais saudável.

frutos secos

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