O que é o metabolismo?
Por: Lillian Barros
De certeza que já se perguntou por que motivo há pessoas que têm maior facilidade em perder peso. Esta é uma questão extremamente comum e o mais imediato é apontarmos o dedo ao metabolismo. Mas na verdade, o que é o metabolismo? E será que há mesmo pessoas com o metabolismo mais rápido que outras?
Metabolismo basal
Primeiro, convém clarificar o que é o metabolismo basal: trata-se da energia necessária para manter os sistemas do corpo e regular a temperatura corporal, em repouso.
Fatores que influenciam o metabolismo basal
O metabolismo depende dos seguintes fatores:
- Género
As diferenças de género nas taxas metabólicas são atribuídas principalmente diferenças no tamanho e composição corporal.
Como as mulheres têm geralmente mais gordura e menos músculo do que os homens, têm taxas metabólicas aproximadamente 5% a 10% menores do que homens com o mesmo peso e altura.
Com o envelhecimento, essa diferença torna-se menos pronunciada.
- Idade
O metabolismo basal é altamente influenciado pela proporção de massa magra, pelo que é superior durante os períodos de rápido crescimento, especialmente no primeiro e segundo anos de vida.
- Composição corporal
A massa magra constitui a maior parte do tecido metabolicamente ativo no corpo e é o principal preditor da taxa de metabolismo basal, contribuindo para aproximadamente 80% das variações:
O músculo gasta muito mais energia que gordura, pelo que quanto mais músculo temos, mais calorias gastamos.
Atletas vs não atletas: atletas com maior desenvolvimento muscular têm um metabolismo em repouso 5% superior que indivíduos não atletas.
60% da taxa é responsável pelo calor produzido por órgãos de alta taxa metabólica: fígado, cérebro, coração, baço, intestinos e rins.
Variações individuais, ainda que pequenas, na massa do fígado, cérebro, coração, baço e rins, coletivamente ou individualmente, podem afetar significativamente a taxa.
- Tamanho corporal
Pessoas maiores geralmente têm taxas metabólicas mais altas do que pessoas menores, mas pessoas altas e magras têm taxas metabólicas mais altas do que pessoas baixas.
- Clima
O metabolismo é afetado por temperaturas e ambientes extremos:
Indivíduos que vivem em climas tropicais têm geralmente uma taxa de metabolismo basal 5% a 20% superior do que aqueles que vivem em áreas temperadas.
A extensão em que o metabolismo aumenta em ambientes extremamente frios depende do isolamento a partir da gordura corporal e de roupas.
A febre aumenta o metabolismo em aproximadamente 13% por cada grau acima dos 37°C.
- Outros fatores
Cafeína, nicotina e álcool estimulam a taxa metabólica. Por exemplo:
A ingestão de 200 a 350 mg de cafeína em homens e 240 mg em mulheres pode aumentar o metabolismo em 7% a 11% e 8% a 15%, respetivamente.
Para além disso, em condições de stresse e doença, o gasto de energia pode aumentar ou diminuir, dependendo da situação clínica.
- Outros gastos energéticos
Existe um gasto calórico extra associado à atividade física, que é a fatia mais variável do gasto energético. Corresponde a 10 a 30% dos gastos energéticos diários e inclui:
- Exercício físico (normalmente só pensamos nesta componente);
- Atividade física ao longo do dia:
- Profissão mais ativa (ex.: trabalhador da construção civil) vs profissão sedentária (ex.: secretário que passa o dia sentado à frente do computador)
- Deslocações: a pé vs carro
- Atividades de lazer: 2h de caminhada (150 kcal) vs 2 h sentado a ver televisão (10 kcal)
Assim, é importante frisar que não gastamos energia apenas a praticar exercício físico programado (por exemplo, num ginásio), mas também através de deslocações a pé, ou mesmo através de um trabalho que exija maior atividade física.
Existe também um gasto associado ao efeito térmico dos alimentos:
- proteína > hidratos de carbono > gordura.
Porém, não é uma fatia muito relevante, porque é proporcional à densidade energética, o que significa que teríamos de ingerir grandes quantidades de alimentos, para que o efeito se notasse, mas em simultâneo estaríamos a ingerir mais calorias. Logo, acabaríamos por ter uma ingestão calórica que superaria o efeito térmico.
Assim sendo...
Quando nos perguntarmos porque é que há pessoas que perdem peso com maior facilidade que nós, devemos lembrar-nos que:
- Existem fatores como a idade e género que não controlamos que afetam o nosso metabolismo.
- Existem fatores como a massa muscular e o nível de atividade física, que afetam os nossos gastos calóricos ao longo do dia e que podemos controlar.
Portanto, muito provavelmente a tal pessoa que perde peso com maior facilidade tem mais massa muscular, acaba por estar mais tempo fisicamente ativa, desloca-se a pé frequentemente e/ou raramente está sentada. Mais ainda, embora possa parecer que essa pessoa come muito, na verdade pode ingerir alimentos de baixa densidade calórica, fazer menos refeições por dia do que nós, raramente petiscar, e/ou pode até ter uma rotina totalmente diferente do seu habitual quando está fora de casa.
Não há magia. Se queremos perder peso temos de ingerir menos calorias do que aquelas que gastamos e esta regra aplica-se a qualquer pessoa.
