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Boa forma

Corpo e a mente mais saudáveis


Começar uma atividade física pode ser o desafio deste novo ano. Tudo o que precisa é de algum tempo e motivação.

Este calendário mensal de exercício não exige ginásios nem mensalidades exorbitantes. Apenas um bom calçado e força de vontade!

  • JANEIRO
    Faça pequenas caminhadas em dias intercalados, com a duração de mais ou menos 30 minutos. Neste primeiro mês, não é exigido mais do que andar ao passo normal.

  • FEVEREIRO
    Um ou dois dias por semana, acrescente um treino cardiovascular mais intensivo, como bicicleta, elíptica, passadeira ou caminhada em passo mais acelerado.

  • MARÇO
    Nos dias de exercício, comece a fazer pranchas frontais e laterais, que ajudam a trabalhar todos os músculos do corpo. Cronometre o tempo que aguenta em cada posição e tente aumentá-lo de forma progressiva.

  • ABRIL
    Aumente o tempo das caminhadas e a velocidade da passada.
Boa forma
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  • MAIO
    É hora de começar a trabalhar a zona abdominal! Pode substituir algumas caminhadas ou acumular o exercício nos mesmos dias em que as faz. Faça abdominais, elevação de glúteos e elevação de pernas, em séries. Comece com séries pequenas – por exemplo, três séries de 15 repetições –, e vá aumentando progressivamente. 

  • JUNHO
    Comece a trabalhar glúteos e pernas. O agachamentos são um dos exercícios mais indicados para esta zona do corpo. Faça, mais uma vez, séries pequenas ao princípio – por exemplo quatro séries de 15 repetições –, e vá aumentando progressivamente. Combine vários tipos de agachamento para resultados mais rápidos. Intercale o dia de exercício de pernas com o de exercício abdominal.

  • JULHO
    Procure uma atividade física mais calma, como ioga ou meditação. Estas atividades são ótimas para a flexibilidade corporal e ajudarão também nos alongamentos que deverá fazer depois do exercício. 

  • AGOSTO
    Não descure os membros superiores! Comece a trabalhar os braços, por exemplo, nos dias de exercício cardiovascular.
    Claro que já os está a trabalhar de forma generalizada quando faz, por exemplo, meditação, mas procure exercícios mais específicos, como elevações de pesos em séries.
  • SETEMBRO
    Está na altura de reorganizar a sua rotina de exercício. Agora que o seu corpo já está habituado à atividade física, tente sistematizar os horários, determinar dias específicos para cada tipo de exercício, definir apenas um dia de descanso por semana, eliminar exercícios que não estão a funcionar e investir naqueles a que o corpo reagiu melhor.

  • OUTUBRO
    Procure uma atividade intensiva para fazer, como a natação, que ajude a trabalhar e a tonificar todos os músculos do
    corpo.

  • NOVEMBRO
    Invista na criação de circuitos de exercícios, mas tenha em atenção que o corpo também se pode habituar se fizer sempre as mesmas coisas. Por isso é que é tão importante intercalar os treinos localizados, não trabalhar todos os dias as mesmas zonas e alternar com exercícios de cardio, que melhoram resistência, respiração e circulação sanguínea.

  • DEZEMBRO
    A sua rotina está estabelecida! Se adora desafios, substitua as caminhadas por corridas e aumente progressivamente a
    velocidade, a duração e a distância. Talvez no próximo ano consiga até fazer uma prova, como uma meia maratona.
Boa forma
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NUNCA É DEMAIS LEMBRAR…

  • Use roupa e calçado confortável, próprio para desporto. Para as mulheres é imperativo um bom sutiã de desporto.
  • No inverno, em atividades exteriores, tenha cuidado com as extremidades do corpo.
  • Consulte o seu médico para ter a certeza de que os exercícios lhe são benéficos.
  • Uma alimentação saudável potencia os benefícios do exercício físico, tanto para corpo como para a mente.

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