COMO VOLTAR À ROTINA DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Por: Lillian Barros
A época natalícia é um período que nos põe à prova. Bem sabemos que o Natal é uma época de exageros alimentares, onde os cuidados com a quantidade e qualidade alimentar são muitas vezes esquecidos. O pensamento “vou comer tudo o que me apetece e depois do ano novo começo a dieta e faço tudo certinho” nunca dá bons resultados.
Como sabemos, os excessos do Natal raramente se restringem apenas aos dias 24 e 25 de dezembro. O ideal seria nas refeições principais destes dois dias termos maior liberdade e matarmos saudades dos deliciosos pratos típicos, mas nos restantes dias e restantes refeições mantermos uma rotina saudável.
Contudo, é frequente estes excessos englobarem todo o mês de dezembro, com todos os jantares e festividades inerentes. Pior é ainda quando são prolongados por todo o ano. Logicamente, esta inadequação alimentar tem impacto negativo sobre o nosso organismo.
Os hábitos alimentares inadequados são o principal responsável pelos anos de vida saudáveis perdidos pelos portugueses. Quando exageramos nas quantidades e tentações, a saúde sofre, a balança não perdoa e a consciência ainda menos.
E AGORA?
Bem, não vale a pena chorar sobre o leite derramado. O que lá vai, lá vai. Concentremo-nos no presente e nas estratégias para perdermos estes quilos extra.
Ao contrário do que se pensa, a solução não está em fazer dietas malucas e restritivas, mas sim em regressar aos bons hábitos alimentares. Para isso, é preciso disciplina. As resoluções de Ano Novo não se “auto realizam”.
Por isso, encontram-se em seguida algumas dicas para fazer de 2024 o ano em que alcança as suas metas:
- Defina objetivos concretos, claros e realistas - em vez de prometer "fazer exercício" e “ter uma alimentação saudável” este ano, resolva:
- Inscrever-se no ginásio e ir 2 vezes por semana;
- Usar as escadas em vez do elevador;
- Reservar 30 minutos do dia para fazer exercício;
- Combinar um horário com um amigo para irem correr juntos;
- Garantir que metade do prato da refeição é constituído por vegetais;
- Excluir as calorias líquidas (em refrigerantes, sumos e bebidas alcoólicas);
- Não petiscar entre as refeições;
- Substituir os doces à sobremesa por fruta.
DICAS PARA ALCANÇAR METAS
- Não encare a dieta como "8 ou 80", nem “perdido por 100, perdido por 1000”
Se comermos mais do que tínhamos estipulado, não encaremos como se estivesse tudo perdido. Não é uma refeição livre que nos vai fazer aumentar 5 kg. Devemos, sim, garantir que a base da nossa alimentação é saudável e que os alimentos menos saudáveis são para ser consumidos com moderação e consciência.
- Escreva um diário alimentar
Ao descrevermos as refeições que ingerimos ao longo do dia seremos capazes de identificar de forma realista os desvios à dieta e respetiva frequência, possibilitando-nos criar formas de evitá-los posteriormente. É também importante para, em conjunto com um nutricionista, poder descobrir os alimentos que podem estar a atrapalhar a dieta sem que se aperceba.
- Planeie as refeições
Torna-se muito mais simples realizarmos refeições saudáveis quando já as temos organizadas para a semana. Não é, contudo, necessário termos tudo preparado ao pormenor, mas sim garantirmos que temos sempre algo saudável ao nosso alcance.
Por exemplo, termos sempre vegetais congelados e pescada congelada para ser só preciso cozer, ou ter uma lata de atum em água e uma lata de feijão frade, para fazer uma salada em 5 minutos, ou mesmo ter ovos, mozzarella light e tomate, para fazer uma omelete nutritiva.
Adicionalmente, prepare marmitas para levar para o trabalho, de forma a evitar ceder às tentações de opções menos saudáveis em refeitórios, restaurantes, cafés e vending machines.
- Procure distinguir fome de gula
Muito provavelmente, quando tiver vontade de devorar a tal tablete de chocolate no final da refeição não será por ainda ter fome, mas sim por gula, visto que não terá a mesma vontade de comer um prato de sopa ou uma peça de fruta. Tentarmos conhecermo-nos a nós próprios e ao nosso organismo é fundamental.
- Afaste-se do açúcar
Depois de uma época repleta de alimentos açucarados, é extremamente comum termos uma maior apetência por eles. Por isso, devemos procurar reduzir a sua ingestão e, nos momentos em que não consigamos resistir, podemos optar por fazer uma gelatina 10 kcal ou um pudim proteico.
- Foque-se no que pode comer e não naquilo que não deve comer
Existem inúmeros alimentos saborosos que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, pelo que não existe motivo para pensarmos só naqueles que não devemos consumir. A diversidade é enorme e poderemos inclusive descobrir novas texturas e sabores.
- Garanta um aporte de água suficiente
- Beba um copo de água logo ao acordar;
- Opte também por chás e infusões;
- Aromatize a água com gotas de limão, pau de canela, gengibre, cardamomo, frutas e hortelã;
- Opte por limonadas sem açúcar com hortelã;
- Experimente fazer um mojito ou gin tónico fingido com mistura de água com gás (sem açúcar), gelo, limão e hortelã;
- Beba um copo de leite ou bebida vegetal sem adição de açúcar, como opção de lanche ou ceia;
- Aumente a ingestão de alimentos ricos em água, como sopas, vegetais e frutas;
- Tenha uma app ou uma garrafa de água “inteligente”, com avisos para beber água.
- Encontre uma atividade física de que goste - não só auxilia no emagrecimento, como traz energia, boa disposição, melhora a autoestima e confere a sensação de dever cumprido. Opções de atividades não faltam:
- Pode começar por explorar vídeos de treinos funcionais ou de dança no Youtube;
- Experimente aulas de grupo - poderá ser uma forma de se sentir mais motivado;
- Incorpore exercícios de reforço muscular, seja num ginásio, seja em casa com halteres ou garrafas de água;
- Aproveite a companhia de amigos e familiares para caminharem enquanto põem a conversa em dia.
- Não se esqueça de descansar
O stress, a ansiedade e dormir pouco dificultam a escolha de opções alimentares saudáveis. Procure dormir 8 horas por dia e fazer atividades de relaxamento como yoga, pilates ou body balance.
